Приветствие Солнцу A - День 2 из 30 Дней с Йогой

  1. Попробуйте сделать сегодня Greeting Sun как минимум 3 раза, а лучше 5 раз. Выше вы можете увидеть базовый рисунок предметов, включенных в Приветствие Солнца А. Ниже вы можете посмотреть на каждый из них более внимательно и, конечно же, присоединиться к практике.
  2. Урдхва Хастасана
  3. Uttanasana
  4. Ардха Уттанасана
  5. Кумбхакасана - Положение Совета
  6. Чатуранга Дандасана - Палка
  7. Урдхва Муха Сванасана - Собака с головой в горах
  8. Адхо Муха Сванасана - Собака с опущенной головой
  9. >> Присоединяйтесь к интернет-порталуYogi Studio <<

Какова самая популярная последовательность йоги в мире? Конечно, Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Недаром это стало основой практики йоги. После освоения дальнейшее развитие благодаря йоге уже идет под гору, мы хорошо знаем наши возможности и ограничения, и те, кто настойчив, прекрасно понимают, почему они выбирают йогу.

Регулярная практика Сурья Намаскар имеет очень хорошие преимущества для физического и психического здоровья. Среди других растягивает и укрепляет мышцы позвоночника, регулирует дыхание и работу внутренних желез, улучшает кровообращение и процессы пищеварения. Поддерживает благополучие и жизненную энергию.

Ниже вы найдете фотографии всех асан, включенных в Приветствие Солнца А, с небольшими подсказками. И если вам нужна дополнительная помощь в обучении приветствию солнца - бесплатные видео, в которых Бася медленно переводит каждый шаг найдешь >>> ЗДЕСЬ ,

В блоге в категории "30 дней с йогой" Вы найдете все статьи и асаны предыдущих дней - возвращайтесь к ним всякий раз, когда вам понадобится совет или помощь.

Попробуйте сделать сегодня Greeting Sun как минимум 3 раза, а лучше 5 раз. Выше вы можете увидеть базовый рисунок предметов, включенных в Приветствие Солнца А. Ниже вы можете посмотреть на каждый из них более внимательно и, конечно же, присоединиться к практике.

Тадасана - Положение горы

Тадасана - Положение горы

1. Встаньте прямо и вытяните позвоночник. Установите вес тела равномерно по внутреннему и внешнему краям ног. Также взвесьте вес между пальцами ног и пятками.

2. Прижмите край внутренней пятки к земле - место, где заканчивается пятка и начинается изгиб подошвы. Задняя часть колен должна быть равномерно открытой. Представьте, что вы вытянули ноги вверх.

3. Потяните мост вверх. Раздвиньте ключицу и плечи. Положите лопатки внутрь спины и раскройте их. Не толкайте нижние ребра вперед. Глаза впереди.

4. Тадасана - это начальная позиция для большинства последовательностей, но ее также можно практиковать отдельно. Оставайтесь в нем от 30 до 60 секунд, дышите спокойно.

Урдхва Хастасана

Урдхва Хастасана

1. Стоя в положении горы - вдохните пупок на вдохе, вытяните лобок на выдохе. Сделав еще один вдох, выпрямите руки вверх, ладони вместе. Старайтесь не выдвигать руки вперед и не притягивать их к ушам.

2. Сильно прижмите ладони к себе - сначала основания, затем средние части и, наконец, пальцы.

3. Слегка наклоните голову назад, но старайтесь не сдавливать заднюю часть шеи. Видение покупки на превью.

4. Не толкайте нижние ребра вперед. Потяните их вниз, к тазу и внутрь, к позвоночнику. Вытяните хвостовую кость к полу.

5. Расширяйте грудь, мышцы живота все время напряженные. Выдержать от 30 до 60 секунд, дышать спокойно.

Uttanasana

1
1. Стоя в Urdhva Hastasana - на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов (не от талии). Спускаясь, откройте пространство между лобковым курганом и грудиной. При перемещении приложите все усилия к передней части туловища.

2. Вдохните, положите все руки на пол на внешних сторонах ног. Если вы можете, оберните их на лодыжках вокруг лодыжек или разместите их на внешних сторонах пятки. Колени должны быть прямыми.

3. На выхлопе плотно прижмите всю поверхность ног к полу. Поверните переднюю часть бедер немного внутрь. Попробуйте коснуться головы колен.

4. Подтянуть мышцы живота. Выдержать от 30 до 60 секунд, дышать спокойно.

Ардха Уттанасана

1
1. Покидая Уттанасану - на вдохе разогните локти и поднимите туловище, отталкивая его от бедер. Постарайтесь, чтобы расстояние между лобковой костью и пупком было как можно больше.

2. На выдохе прижмите руки (или только кончики пальцев) к полу.

3. Сдвиньте мост немного вперед. Для удобства использования можно слегка согнуть колени.

4. Слегка наклоните голову и смотрите осторожно перед собой, но не давите на шею.

5. Подтянуть мышцы живота. Выдержать от 30 до 60 секунд, дышать спокойно.

Советы начинающим:
Если вы не касаетесь пола выпрямленными руками коленями, вы можете осторожно согнуть их или положить книги под каждую руку, по периферии каждой ноги.

Кумбхакасана - Положение Совета

1
1. Покидая Ардху Уттанасану - встаньте на колени на полу, ладони на ширине плеч, перенесите часть веса тела на них. На выдохе крепко прижмите руки к полу. Локти должны быть прямыми, обращенными к внутренним частям.

2. Вдохните, вытяните позвоночник, подтяните шею вверх, но держите ее на уровне спины. Взгляд в пол. Выдохните мышцы живота на выдохе.

3. Вдохните, поднимите колени вверх, равномерно распределите вес тела между руками и пальцами ног. Держите сильные прямые ноги, спину, шею в ряд. Контролируйте свои бедра, чтобы они не были слишком низкими. Мышцы живота все время напряжены. Не поднимайте ягодицы вверх.

4. Плечи должны быть чуть выше запястий. Постепенно попытайтесь повернуть внутреннюю часть локтя вперед и растянуть мышцы трицепса. Вытяните спину и направьте лезвия вбок. Возьми ягодицы вместе. Поместите хвостовую кость к пяткам.

5. Задержитесь на 30-60 секунд, дышите спокойно.

Чатуранга Дандасана - Палка

1
1. В положение палки вы можете спуститься с позиции доски, согнуть локти или (для удобства справки) лечь на живот.

2. Если вы лежали на животе: локти у тела, руки на полу под плечами, запястья на линии нижних ребер. Пальцы должны быть направлены вперед. Накатайте пальцы ног, ступни на ширину бедер.

3. На выдохе плотно прижмите пальцы и основание руки к коврику. Вдохните, поднимите колени, поднимите бедра как можно выше, затем поверните их переднюю часть внутрь. Рулон хвостовой кости, ноги прямые.

4. Затянуть мышцы живота на выдохе. Весь вес тела должен лежать на руках и ногах ног. Не поднимайте ягодицы слишком высоко, держите спину и шею на одной линии. Задняя часть ног напряжена. Вытяни локти к туловищу.

5. Задержитесь на 30-60 секунд, дышите спокойно.

Советы начинающим:
Если вы не можете держать свое тело на согнутых локтях, согните их лишь частично или оставайтесь в положении доски - пока вы не сможете выполнить полное положение палки.

Урдхва Муха Сванасана - Собака с головой в горах

1
1. Ложись на живот. Вытяните пальцы у своих ног и поднимите бедра.

2. Выпрямите ноги, ступни ног опираются на пол. Ноги на ширине бедер.

3. Согнутые в локтях тела. Разложите руки на коврике рядом с талией так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

4. На выдохе выпрямите руки и одновременно поднимите туловище. Ноги в нескольких сантиметрах над полом.

5. Ноги должны быть прямыми и подтянутыми в коленях, а руки вытянуты вниз и в сторону от ушей. Весь вес тела должен лежать на руках и на верхней стороне ног.

6. Задержитесь на 30-60 секунд, дышите спокойно.

Совет для начинающих: если вы не можете войти в положение собаки с поднятой головой, начните с позиции кобра - бхуджангасана. В этом положении ваши ноги лежат на земле (однако мышцы все еще напряжены!). Пока вы опираетесь на руки, старайтесь максимально задействовать мышцы спины.

Позиция Kobra - отличная альтернатива Dog Position с поднятой головой. Используйте это небольшое изменение так долго, как это необходимо

Адхо Муха Сванасана - Собака с опущенной головой

1
1. Начиная с собаки с головой сверху - держа руки на полу, выдохни пальцы ног, подними бедра вверх и слегка наклони назад.

2. Колени изначально могут быть слегка согнуты, а пятки слегка приподняты над полом. Как только вы приобрели опыт, не забудьте выпрямить колени и поставить ноги на пол.

3. Поднимите бедра как можно выше. Подведите мост к мату, не растягивайте шею. Посмотрите на пальцы ног. Попробуй как
колени и локти должны быть максимально выпрямлены. Отодвиньте лезвия от себя.

4. На выдохе вытяните все свое тело, как если бы вы хотели перетащить. Расслабьте шею, положите голову между локтями. Подтянуть мышцы живота. Сохраняйте свое положение, дышите через нос.

5. Задержитесь на 30-60 секунд, дышите спокойно.

Совет для начинающих: если у вас есть проблемы с этим положением, вы можете упростить сгибание колен.

Совет для начинающих: если у вас есть проблемы с этим положением, вы можете упростить сгибание колен

Мягкое отклонение колена облегчает осанку собаки с головы до низа

>> Присоединяйтесь к интернет-порталуYogi Studio <<

>> Присоединяйтесь к интернет-порталуYogi Studio <<

родственный