Влияние методов тренировки на повышение силы, силы и прироста мышечной массы

  1. ГИПЕРТРОФИЯ ГРИБОВ
  2. ПРОЧНОСТЬ
  3. МОЩНОСТЬ

Систематическое обучение - это только один из элементов, ведущих к форме, которую вы хотите достичь. Однако часто случается, что вы тренируетесь систематически, и последствия не видны. Первые вопросы, которые возникают тогда, среди прочего - Я хорошо тренируюсь? Я делаю хорошие упражнения?

Сегодня мы попытаемся ответить на эти вопросы, проанализировав наиболее часто используемые методы тренировок, и увидим, как каждый из них влияет на рост мышечной массы, улучшение силы и мощи.

Чтобы дать вам лучшее представление о последствиях данной тренировки, мы начнем с графика, который показывает ее влияние на различные параметры, а именно на мышечную гипертрофию (увеличение мышечной массы), силу и мощь.

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждую цель:

ГИПЕРТРОФИЯ ГРИБОВ

Если ваша цель - увеличить мышечную массу, в вашей тренировке не должно быть эксцентрических упражнений , то есть тех, в которых вы контролируете движение в отрицательной фазе (например, приседая или сжимая грудь - движение вниз). Чтобы добиться желаемого эффекта, также необходимо работать с переменной нагрузкой . Оба упражнения сосредоточены на обеих конечностях (например, приседаниях) и на одной конечности (например, приседания на одной ноге ).

Сосредоточившись на гипертрофии мышц, вы можете просто отказаться от упражнений, используя изолированные машины или собственную массу тела . В этом случае тренировки с использованием далеки от оптимальных гири баллистический (о них чуть больше на следующем этапе статьи) и плиометрика , Влияние смешанных тренировок (в которых силовые упражнения выполняются, а затем динамически) на увеличение мышечной массы еще широко не изучено, поэтому у нас есть вопросительный знак в этой рамке.

ПРОЧНОСТЬ

Если вы тренируетесь с целью повышения силы, вы должны также сосредоточиться на эксцентрической тренировке , добавляя переменные нагрузки и упражнения, включающие обе конечности одновременно (например, приседания, жим лежа, плечи и т. Д.). В тренировках, сфокусированных на силе, баллистические упражнения , то есть те, в которых движение является динамичным и включает в себя сброс веса в последней фазе движения, выполняют относительно хорошо. Такие упражнения могут включать, например, раскаяние медицинский мяч ,

Размышляя о плане тренировок, направленном на повышение силы, вы должны забыть об упражнениях с использованием тренажеров или собственной массы тела, упражнениях, основанных на воздействии только на одну сторону тела, или тренировках с участием гири.

МОЩНОСТЬ

Этот тренировочный параметр обычно предназначен для спортсменов или тех активных людей, которые хотят быть более эффективными. Если вы тренируетесь для повышения силы, обязательно включите плиометрические, баллистические и смешанные тренировки в свой план, в котором динамическим упражнениям предшествуют упражнения с большой нагрузкой. Примером такой комбинации могут быть, например, приседания и прыжки (когда вы сначала выполняете серию приседаний, а после них вы выполняете серию прыжков). На тренировках, направленных на увеличение силы, эксцентрические и переменные тренировки также должны отсутствовать.

Если вы хотите улучшить свои силы, не тратьте время на тренировки с использованием собственного веса или изолированных машин.

Я делаю хорошие упражнения?