4 совета для быстрого увеличения мышечной массы

  1. УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, УРОВЕНЬ 1: ДИЕТА
  2. УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, УРОВЕНЬ 2: ОБУЧЕНИЕ
  3. УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, УРОВЕНЬ 3: ДОПОЛНЕНИЕ
  4. УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, УРОВЕНЬ 4: РЕГЕНЕРАЦИЯ

Многие вопросы проиллюстрированы в форме пирамиды, в которой уровень заданного этажа указывает на его важность для поддержания здорового состояния здоровья или для удовлетворения потребностей организма. Пирамида здорового питания, физической активности или потребностей Маслоу - это лишь несколько примеров. Хотя некоторые из них постоянно меняют свой внешний вид из-за недавно введенных модификаций (таких как пирамида здорового питания), одно остается неизменным - чтение.

Вы не построите вершину без фундамента, потому что не достигнете высшей точки здания, пропуская несколько предыдущих этажей по очереди. Это то, на чем основан принцип пирамиды - самый низкий уровень - это основа, которая должна быть соблюдена в первую очередь. Только позже вы должны перейти к следующим шагам пирамиды, последовательно внедряя все более высокие этажи до самого верха.

Мы решили создать еще одну пирамиду - пирамиду наращивания мышечной массы, которая будет указывать на важность определенных уровней для правильного развития мускулатуры.

УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, УРОВЕНЬ 1: ДИЕТА

Адекватное питание - это основа, без которой вам будет трудно добиться успеха. Это важно не только для эффективности усилий, но прежде всего для поддержания надлежащего состояния здоровья и благополучия. Без изменения вашей диеты вам будет сложно нарастить мышцы, о которых вы мечтаете.

Что же следует иметь в виду при планировании плана питания при работе на массу?

  • Увеличенный энергетический баланс . Хотя необходимо индивидуально отрегулировать калорийность рациона, рассчитав свою потребность, не забудьте добавить около 500–1000 ккал к полученному значению. Тем не менее, точное количество должно быть оценено на основе возраста, пола, веса или уровня физической активности и уровня физической подготовки.
  • Более высокая частота приема пищи . Было бы очень трудно покрыть такую ​​высокую потребность в калориях, потребляя только 3 раза в день. Поэтому увеличьте их количество примерно до 5-6, что также уменьшит объем каждой порции и поддержит правильные временные интервалы между ними.
  • Правильная поставка белка. Было бы трудно увеличить мышечную массу без увеличения ее содержания в рационе. Как основной строительный блок нашего тела, он создает не только мышцы, но и гормоны, ферменты и иммуноглобулины и многие другие элементы нашего тела. Предполагается, что правильная подача белка в период наращивания мышечной массы должна быть в пределах 2,0-2,5 г / кг, хотя некоторые дают более широкий диапазон. Следует помнить, что в рационе преобладают полезные белки (их можно найти в продуктах животного происхождения - включая птицу, говядину, рыбу и молочные продукты), хотя семена бобовых (например, соя, бобы, нут, чечевица) также являются хорошими источниками. Предполагается, что 25-30 г белка должны присутствовать в одном приеме пищи.
  • Регулировка пропорции питательных веществ . Важно не только правильное содержание белка, но и углеводы и жиры. Распространенной ошибкой является сосредоточение внимания только на белках при исключении оставшихся питательных веществ. Помните, что углеводы должны доминировать в рационе, составляя более 50% его энергетической ценности. Тем не менее, сосредоточьтесь в первую очередь на сложных фракциях, которые в основном богаты кашей, цельнозерновыми продуктами или цельнозерновой пастой. Простые сахара, в свою очередь, доставляют в основном в период обучения, где они могут эффективно использоваться для энергетических целей и ресинтеза гликогена. Из жиров выбирайте в основном растительные источники - авокадо, оливковое масло и масла, в том числе кокосовое масло ,
  • Правильный выбор продуктов. Важна не только правильная пищевая ценность, но и качество ингредиентов, выбранных для составления рациона. Вы можете удовлетворить энергетическую ценность даже с фаст-фудом в сочетании с шашлыком и тонущими сладостями. Конечно, вы получите массу, это жир, и вы на самом деле не имеете это в виду. Поэтому заботьтесь о разнообразии, особенно среди овощей и фруктов, а также источников белка.
  • Правильное увлажнение организма . Физические усилия связаны с интенсивным потоотделением, что, в свою очередь, приводит к значительным потерям воды и электролита. В результате интенсивность выполняемых упражнений уменьшается, а с чем связано - эффекты в виде обширной мускулатуры гораздо менее заметны. Поэтому помните о правильном увлажнении организма, это поможет вам добиться успеха.

УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, УРОВЕНЬ 2: ОБУЧЕНИЕ

Глядя на внешний вид пирамиды, вероятно, можно включить группу людей, которые изменили бы порядок питания и тренировок, поместив физическую активность на самый низкий уровень. Правда в том, что для формирования мускулатуры необходимы как питание, так и правильный выбор упражнений - они просто неразрешимы.

Мы сделали такое разделение, потому что решили, что, несмотря ни на что, будет легче нарастить мышечную массу, если правильно сбалансировать свою диету и сочетать ее с немного худшей тренировкой, чем с идеальной тренировкой, но вы будете плохо питаться. Хотя следует помнить, что как диета, так и тренировки в результате столь же важны и необходимы для наращивания мышечной массы.

Так на что следует обратить внимание при составлении плана тренировок?

  • Правильный выбор весов - выполняя упражнения, подбирайте вес таким образом, чтобы можно было выполнить максимум 10-11 повторений. Например, если вы можете делать более 10 повторений на жиме штанги весом 100 кг, пришло время увеличить вес штанги еще на один килограмм и попытаться достичь 10 повторений с нагрузкой на несколько килограмм больше.
  • Вовлечение различных групп мышц - наращивание мышечной массы, не следует ориентироваться на отдельные упражнения. Придет время, когда придет время формировать силуэт. «На массе» приоритетом должны быть упражнения с участием нескольких групп мышц. Приседания, мертвые струны, детские штанги или сжимание штанги на плоской скамье должны навсегда войти в план тренировок.
  • Правильная интенсивность упражнения - не переусердствуйте с интенсивностью, чтобы не привести к эффекту, противоположному предполагаемому. 3 упражнения для мышечной партии и 4-5 серий в каждой из них - оптимальный и достаточный стимул для ваших мышц. Практикуйте одну большую и одну меньшую группу на одной тренировке. 3-4 тренировки в неделю должно быть достаточно.
  • Правильная техника - пока техника не подходит, не переусердствуйте с нагрузкой. Чтобы избежать травм, вы должны сначала отработать правильную технику выполнения упражнений, а затем увеличить килограммы на баннере. Это также чрезвычайно важно, поскольку позволяет направлять стимул на определенные части мышц.
  • Тренировка, адаптированная к возможностям и навыкам - Измерьте свои сильные стороны по намерениям, постарайтесь выполнять упражнения правильно, технически, и со временем вы достигнете цели. Не делайте упражнения, к которым ваше тело не готово. Начиная приключение с тренажерным залом, начните с общих тренировок.
  • Периодическая смена плана тренировок - мышцы со временем привыкают к определенным усилиям и перестают расти в удовлетворительном темпе. Тогда это помогает изменить план обучения. Наблюдайте за своим телом, и вы почувствуете, когда застынете, и пришло время изменить свою тренировку. Обычно рекомендуется менять план каждые 3 месяца.

УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, УРОВЕНЬ 3: ДОПОЛНЕНИЕ

Следующий уровень нашей пирамиды - добавка. Стоит обогатить свою диету и дополнить свои тренировки соответствующими продуктами, которые поддержат физическую активность, облегчат баланс блюд и помогут в более эффективной регенерации.

Мир питательных веществ и добавок огромен, поэтому выбор лучших продуктов для себя не является большой проблемой. У многих компаний разные формы однотипных отношений и даже больше мнений по поводу их использования. Это легко потеряться, поэтому при выборе помните следующие аспекты:

  • С учетом спортивной дисциплины практикуется и дополнительная активность в течение дня . На мышечной массе работают не только твердолобые культуристы, но и спортсмены из других дисциплин. Поэтому, прежде чем принять решение о выборе добавок и добавок, подумайте о дополнительных действиях, которые вы принимаете. Дело в том, что вы получите от этого максимум пользы. Интеллектуальные добавки помогут вам увеличить эффект увеличения мышечной массы и не окажут негативного влияния на дополнительные занятия, которые вы делаете.
  • Определение дозировки на основе ваших собственных потребностей . Как и при выборе подходящих продуктов, определяется дозировка некоторых добавок и питательных веществ. В конце концов, важны уровень подготовки, цель, ожидания или, по крайней мере, структура тела.

УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, УРОВЕНЬ 4: РЕГЕНЕРАЦИЯ

Некоторые люди, вероятно, заменили бы регенерацию и добавление в местах. По нашему мнению, оба аспекта чрезвычайно важны для правильного развития мышц, поэтому регенерация была размещена на самом верху как существенное дополнение к другим этажам пирамиды. Нет сомнений в том, что это фактор, который нельзя заменить и опустить каким-либо образом. Без этого синтез мышечных волокон не произойдет, а сильная усталость затруднит достижение желаемого эффекта, расширив тем самым путь к цели.

  • Правильная продолжительность сна . Ночной отдых позволяет восстанавливать поврежденные ткани и, следовательно, правильно восстанавливать организм. 5-8 часов сна - это оптимальное время, которое поможет вам еще лучше подготовиться к следующей тренировке.
  • Планирование не тренировочных дней в течение недели . Как отсутствие какой-либо физической активности, так и ежедневные напряженные тренировки не являются хорошим решением. Вам нужно время, чтобы восстановить. Вам не нужно беспокоиться о том, что тяжелая работа, которую вы вкладываете в каждое упражнение, будет напрасной. Вопреки внешнему виду, это будет полезно не только для наращивания мышечной массы, но прежде всего для себя - это поможет вам защитить себя от застоя, который причиняют многие интенсивно тренирующиеся спортсмены.
  • Составление плана дня, в котором вы найдете место для отдыха . Многие люди настолько сосредоточены на диете, тренировках и добавках, что забывают о последней части головоломки - времени, проведенном в течение дня. Иногда вам нужно успокоить свое тело и организовать свои мысли, чтобы перейти к следующей тренировке с еще большей силой, которая будет полезна в первую очередь для наращивания мышц и улучшения самочувствия.

Созданная нами пирамида имеет задачу указать наиболее важные факторы, без которых будет сложно получить красивую мускулатуру. Реализация каждого уровня поможет вам добиться успеха и построить мышцы, о которых вы всегда мечтали. Конечно, правильная мотивация также важна, что поможет вам повысить вашу настойчивость в достижении вашей цели. Хотя часто случается, что видимые эффекты сами по себе являются лучшим стимулом для дальнейшей реализации плана.

Хотя уровни пирамиды, которые мы установили, являются только условными, и вы можете обсуждать их порядок в течение длительного времени, одно неоспоримое: пропуск одного уровня затруднит вам достижение желаемых результатов.

Среда, 4 мая 2016 г.

Что же следует иметь в виду при планировании плана питания при работе на массу?
Так на что следует обратить внимание при составлении плана тренировок?