Динамическое растяжение рекомендуется как часть спортивной разминки

  1. Легкие аэробные упражнения
  2. Динамическое растяжение
  3. Марш на прямые ноги (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)
  4. Статическое растяжение снижает производительность, не предотвращает травмы при чрезмерном использовании
  5. Рекомендуется постепенное изменение

Существует два основных вида спортивных травм: травматические ( вывихи , мышцы тянет, ACL слезы и переломы) и злоупотребление ( деформации , тендинит, голени ). Некоторые травматические травмы являются результатом недостатка гибкости, поэтому спортсменам любого возраста важно правильно разминаться перед занятиями спортом.

Правильная разминка ослабляет мышцы и сухожилия, чтобы увеличить диапазон движений суставов, и, конечно, буквально разогреть тело, увеличивая тепло тела и кровоток Правильная разминка ослабляет мышцы и сухожилия, чтобы увеличить диапазон движений суставов, и, конечно, буквально разогреть тело, увеличивая тепло тела и кровоток. Это связано с тем, что теплые мышцы и расширенные (например, расширенные) кровеносные сосуды используют кислород из крови и более эффективно сжигают запасенное в мышцах топливо. Для аэробных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, теннис, лакросс, хоккей), правильная разминка состоит из двух компонентов: аэробные упражнения и динамическое растяжение.

Легкие аэробные упражнения

Правильная разминка начинается с 5–10 минут бега трусцой в очень легком темпе (40% от максимальной частоты сердечных сокращений), увеличиваясь до 60%, после чего следует 5-минутный период восстановления. Эта часть разминки не должна выполняться слишком рано (разогрев и затем сидение в течение 30 минут могут сделать игрока более жестким, чем он был раньше) или интенсивным (если аэробные упражнения слишком энергичны, игрок в конечном итоге устает) ,

Динамическое растяжение

Вторая часть режима разминки, выполняемая сразу после аэробного разминки и как можно раньше перед тренировкой или матчем, включает динамическое растяжение (растяжение мышц во время движения).

В тех видах спорта, которые предполагают быстрое движение в разных направлениях, таких как футбол, баскетбол, волейбол и теннис, игрокам необходимо выполнять упражнения на растяжку, в которых задействованы различные части тела. Вот некоторые рекомендуемые динамические растяжки:

Марш на прямые ноги (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

  • пнуть одну ногу прямо вперед, согнув пальцы ног и указав прямо;
  • достичь противоположной руки до перевернутых пальцев;
  • опустите ногу и повторите с противоположной ногой и рукой
  • повторить последовательность не менее 6 или 7 раз

Скорпион (нижняя часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы)

  • Лежать на животе с вытянутыми руками и согнутыми ногами, так что только пальцы ног касаются земли
  • Нажмите правую ногу в направлении левой руки, затем пните левую ногу в направлении правой руки
  • Начните медленно и повторите до 12 раз

Тротуары (плечи, основные мышцы, подколенные сухожилия)

  • Встаньте прямо, ноги вместе
  • Наклонитесь, пока обе руки не встанут на землю
  • «Прогулка» руками вперед, пока спина почти не вытянута
  • Держа ноги прямо, дюймовые ноги к рукам
  • Иди с руками вперед снова
  • Повторите 5 или 6 раз.

Динамические растяжки

Исследования показывают, что новый способ растяжения (динамическое растяжение) увеличивает силу, гибкость и диапазон движения и может уменьшить травмы. В одной изучение женских футболистов, бесконтактные травмы ACL были снижены почти наполовину среди игроков, которые следовали программе разминки, которая включала в себя как динамические упражнения на растяжку, так и статическое растяжение. В другом случае исследователи из Университета Блумсбурга в Пенсильвании обнаружили, что вероятность того, что игроки в гольф будут в 9 раз меньше травмированы, если они разогреются.

Статическое растяжение снижает производительность, не предотвращает травмы при чрезмерном использовании

Исследования показали, что тот тип упражнений на растяжку, который большинство из нас выполняло с тех пор, как мы были в начальной школе (растяжка в течение 20 или 30 секунд, якобы для подготовки мышц к физическим нагрузкам или статическое растяжение), не только не дает того, чем занимается должен делать, но на самом деле может ослабить мышцы и ухудшить спортивные результаты.

Исследования показали, что статическое растяжение ослабляет мышечную силу на 30 процентов, а растяжение мышц ног в одной ноге снижает силу в другой ноге в течение 30 минут после растяжения. Хотя игрок может подумать, что статическое растяжение увеличивает гибкость, на самом деле происходит то, что растяжение просто увеличивает умственную терпимость спортсмена к дискомфорту от растяжения, тогда как сама мышца на самом деле слабее! Исследования показали, что статическое растяжение в одиночку перед тренировкой не снижает риск травмирования.

В новое исследование 1, о котором сообщалось на веб-сайте США по легкой атлетике, национальное руководство спорта, 1400 бегунов в возрасте от 13 до 60 лет, было случайным образом распределено на две группы, одна из которых не растягивалась до своих пробежек, но в остальном поддерживала свои обычные тренировки, а другая выполнил серию простых, традиционных статических растяжек, таких как наклонение и касание их пальцев ног и удерживание в течение 20 секунд.

Через три месяца частота травм в группе статического растяжения была практически такой же, как и в группе, которая не растягивалась. Авторы исследования пришли к выводу, что статическое растяжение «не предотвращало и не вызывало травмы по сравнению с отсутствием растяжения перед бегом». Статическое растяжение, казалось, не принесло пользы с точки зрения предотвращения травм, особенно против травм, вызванных чрезмерным использованием, часто встречающихся в беге и во многих видах спорта.

«Во всем нашем взаимодействии с элитными спортсменами мы больше не занимаемся статическим растяжением», - сказал доктор Росс Такер, физиолог из Южной Африки. Наоборот, идеальная процедура перед тренировкой, как предполагают ученые, состоит из очень легкой разминки, за которой следует постепенное увеличение интенсивности, а затем динамическое растяжение.

Рекомендуется постепенное изменение

Эксперты, однако, рекомендуют постепенно переходить от обычного к аэробному разогреву и динамическому растяжению, потому что внезапные изменения, вероятно, не очень хорошая идея.

Статическое растяжение (стоя на одном месте, например, сгибание, чтобы коснуться пальцев ног или растяжение подколенного сухожилия) все еще рекомендуется сразу после тренировок, игр и матчей.

Вопросы или обновления? [email protected]

Пересмотрено 20 мая 2014 г.

1. Перлесс Д., Рот А., Томпсон Дарби Дж. С. «Большое рандомизированное проспективное исследование влияния предварительного растяжения на риск получения травмы у подростков и пожилых бегунов» http://www.usatf.org/stretchStudy/index.asp (доступно 7 сентября 2010 г.)

Вопросы или обновления?