Динамическое растяжение рекомендуется как часть спортивной разминки

  1. Легкие аэробные упражнения
  2. Динамическое растяжение
  3. Марш на прямые ноги (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)
  4. Статическое растяжение снижает производительность, не предотвращает травмы при чрезмерном использовании
  5. Рекомендуется постепенное изменение

Существует два основных вида спортивных травм: травматические ( вывихи , мышцы тянет, ACL слезы и переломы) и злоупотребление ( деформации , тендинит, голени ). Некоторые травматические травмы являются результатом недостатка гибкости, поэтому спортсменам любого возраста важно правильно разминаться перед занятиями спортом.

Правильная разминка ослабляет мышцы и сухожилия, чтобы увеличить диапазон движений суставов, и, конечно, буквально разогреть тело, увеличивая тепло тела и кровоток Правильная разминка ослабляет мышцы и сухожилия, чтобы увеличить диапазон движений суставов, и, конечно, буквально разогреть тело, увеличивая тепло тела и кровоток. Это связано с тем, что теплые мышцы и расширенные (например, расширенные) кровеносные сосуды используют кислород из крови и более эффективно сжигают запасенное в мышцах топливо. Для аэробных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, теннис, лакросс, хоккей), правильная разминка состоит из двух компонентов: аэробные упражнения и динамическое растяжение.

Легкие аэробные упражнения

Правильная разминка начинается с 5–10 минут бега трусцой в очень легком темпе (40% от максимальной частоты сердечных сокращений), увеличиваясь до 60%, после чего следует 5-минутный период восстановления. Эта часть разминки не должна выполняться слишком рано (разогрев и затем сидение в течение 30 минут могут сделать игрока более жестким, чем он был раньше) или интенсивным (если аэробные упражнения слишком энергичны, игрок в конечном итоге устает) ,

Динамическое растяжение

Вторая часть режима разминки, выполняемая сразу после аэробного разминки и как можно раньше перед тренировкой или матчем, включает динамическое растяжение (растяжение мышц во время движения).

В тех видах спорта, которые предполагают быстрое движение в разных направлениях, таких как футбол, баскетбол, волейбол и теннис, игрокам необходимо выполнять упражнения на растяжку, в которых задействованы различные части тела. Вот некоторые рекомендуемые динамические растяжки:

Марш на прямые ноги (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

  • пнуть одну ногу прямо вперед, согнув пальцы ног и указав прямо;
  • достичь противоположной руки до перевернутых пальцев;
  • опустите ногу и повторите с противоположной ногой и рукой
  • повторить последовательность не менее 6 или 7 раз

Скорпион (нижняя часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы)

  • Лежать на животе с вытянутыми руками и согнутыми ногами, так что только пальцы ног касаются земли
  • Нажмите правую ногу в направлении левой руки, затем пните левую ногу в направлении правой руки
  • Начните медленно и повторите до 12 раз

Тротуары (плечи, основные мышцы, подколенные сухожилия)

  • Встаньте прямо, ноги вместе
  • Наклонитесь, пока обе руки не встанут на землю
  • «Прогулка» руками вперед, пока спина почти не вытянута
  • Держа ноги прямо, дюймовые ноги к рукам
  • Иди с руками вперед снова
  • Повторите 5 или 6 раз.

Динамические растяжки

Исследования показывают, что новый способ растяжения (динамическое растяжение) увеличивает силу, гибкость и диапазон движения и может уменьшить травмы. В одной изучение женских футболистов, бесконтактные травмы ACL были снижены почти наполовину среди игроков, которые следовали программе разминки, которая включала в себя как динамические упражнения на растяжку, так и статическое растяжение. В другом случае исследователи из Университета Блумсбурга в Пенсильвании обнаружили, что вероятность того, что игроки в гольф будут в 9 раз меньше травмированы, если они разогреются.

Статическое растяжение снижает производительность, не предотвращает травмы при чрезмерном использовании

Исследования показали, что тот тип упражнений на растяжку, который большинство из нас выполняло с тех пор, как мы были в начальной школе (растяжка в течение 20 или 30 секунд, якобы для подготовки мышц к физическим нагрузкам или статическое растяжение), не только не дает того, чем занимается должен делать, но на самом деле может ослабить мышцы и ухудшить спортивные результаты.

Исследования показали, что статическое растяжение ослабляет мышечную силу на 30 процентов, а растяжение мышц ног в одной ноге снижает силу в другой ноге в течение 30 минут после растяжения. Хотя игрок может подумать, что статическое растяжение увеличивает гибкость, на самом деле происходит то, что растяжение просто увеличивает умственную терпимость спортсмена к дискомфорту от растяжения, тогда как сама мышца на самом деле слабее! Исследования показали, что статическое растяжение в одиночку перед тренировкой не снижает риск травмирования.

В новое исследование 1, о котором сообщалось на веб-сайте США по легкой атлетике, национальное руководство спорта, 1400 бегунов в возрасте от 13 до 60 лет, было случайным образом распределено на две группы, одна из которых не растягивалась до своих пробежек, но в остальном поддерживала свои обычные тренировки, а другая выполнил серию простых, традиционных статических растяжек, таких как наклонение и касание их пальцев ног и удерживание в течение 20 секунд.

Через три месяца частота травм в группе статического растяжения была практически такой же, как и в группе, которая не растягивалась. Авторы исследования пришли к выводу, что статическое растяжение «не предотвращало и не вызывало травмы по сравнению с отсутствием растяжения перед бегом». Статическое растяжение, казалось, не принесло пользы с точки зрения предотвращения травм, особенно против травм, вызванных чрезмерным использованием, часто встречающихся в беге и во многих видах спорта.

«Во всем нашем взаимодействии с элитными спортсменами мы больше не занимаемся статическим растяжением», - сказал доктор Росс Такер, физиолог из Южной Африки. Наоборот, идеальная процедура перед тренировкой, как предполагают ученые, состоит из очень легкой разминки, за которой следует постепенное увеличение интенсивности, а затем динамическое растяжение.

Рекомендуется постепенное изменение

Эксперты, однако, рекомендуют постепенно переходить от обычного к аэробному разогреву и динамическому растяжению, потому что внезапные изменения, вероятно, не очень хорошая идея.

Статическое растяжение (стоя на одном месте, например, сгибание, чтобы коснуться пальцев ног или растяжение подколенного сухожилия) все еще рекомендуется сразу после тренировок, игр и матчей.

Вопросы или обновления? editors@MomsTeam.com

Пересмотрено 20 мая 2014 г.

1. Перлесс Д., Рот А., Томпсон Дарби Дж. С. «Большое рандомизированное проспективное исследование влияния предварительного растяжения на риск получения травмы у подростков и пожилых бегунов» http://www.usatf.org/stretchStudy/index.asp (доступно 7 сентября 2010 г.)

Похожие

Взрывные грудь или как женщинам увеличить бюст. упражнения
Как вести бизнес в Австралии
... нес в Австралии планируете сделать это в ближайшем будущем? Примите во внимание, что ... Австралия одна из крупнейших развивающих ся стран в мире. Страна занимает 13те место по уровню экономики и 6 место в мире по количеству доходов на душу населения. Австралия один из пяти известных
Роберт Левандовски: не верь в счастье
Когда я захотел разобраться со всем сам, я закрылся. Я ликвидировал последствия, а не причины, я ничего не вылечил. Сегодня я знаю, что когда я произношу слова вслух, то, что, кажется, лежит в моем сердце, внезапно становится легким, - говорит Михаил Колодзейчик, капитан сборной Польши Роберт Левандовски. Плюс минус: есть ли еще шанс на честный и нормальный разговор в спорте на высоком уровне, есть ли у вас все ответы, написанные специалистами по имиджу?
Как повысить гормон роста в организме
Значение гормона роста для человека трудно переоценить. Гормон роста оказывает омолаживающий эффект, убирает жир и увеличивает мышцы. О том, как повысить уровень гормона роста естественными методами и пойдет речь в нашем обзоре. Понятие гормона роста и
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
... рекомендуется взять две табуретки, поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. После этого принимаем привычное для отжиманий положение, только при этом ваши руки будут находиться на табуретках, а ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать необходимо четыре подхода по 10-20 отжиманий. Во время каждого отжимания старайтесь опускать как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим - не спешите сразу увеличивать
Фрей, Джеймс Н: Как написать чертовски хороший роман
Эта книга не предназначена для любого автора. Это становится ясно в начале, когда мы читаем немецкое предисловие и введение американского оригинала. В своем префиксном тексте Фолькер Нейгауз жалуется на то, что в Германии все еще существует предубеждение, что хорошие авторы рождаются гениями, и что письмо не может быть изучено. Подобно тому, как композиторы, художники и скульпторы должны заниматься своим ремеслом в университетах и ​​академиях, так и писатели должны систематически приобретать
Беспощадная восьмерка: как плей-офф ЧМ-2018 стал убийственным
... не щадит грандов - Аргентина, Португалия, Испания покинули турнир уже на стадии 1/8-й финала, а Бельгия с Англией были на волоске. На этом ЧМ авторитетов никак не признают, и ряд мировых звезд уже смотрит мундиаль дома. Смотрят, как в 1/4-й сыграют Россия с Хорватией (или, например, Англия со Швецией). Конечно, здесь много обусловила турнирная сетка - сразу по одну ее сторону оказались Аргентина, Франция, Португалия, Испания и Бразилия. И аргентинцы, хотя и были слабыми, но не стыдно
Мексиканский велоспорт не хватает в развитии собственного таланта
Флавио де Луна, один из лучших велосипедистов Мексики, ищет место в профессиональном пелотоне за пределами своей страны. Он не одинок. Флавио де Луна был в депрессии во Франции. Это был 2010 год, и де Луна, один из лучших велосипедистов Мексики этого поколения, в свой первый год участвовал в европейской гонке с канадской командой Pro Continental SpiderTech. Де Луна пережил три месяца тоскливой погоды и яростных гонок; часто он не был достаточно быстр, чтобы даже закончить
Работа в Германии - исхода поляков не будет
«Уже в мае немецкий рынок труда откроется для поляков».Это предложение в различных СМИ будет повторяться много раз.Bankier.pl решил внимательно посмотреть, как он работает с нашим западным соседом.Единственный общий вывод, общий для всех наших аналитиков, это то, что из Польши не будет исхода. Цикл, посвященный работе в Германии, начинается сегодня со многих интересных статей, включая
Упражнения с йогой Кундалини для снятия стресса и усталости
Автор: Магда М. Вот простое упражнение кундалини йоги, которое поможет вам быстро избавиться от стресса. Это также полезно в состояниях усталости, уныния, усталости и низких уровнях энергии. После правильных упражнений у вас может сложиться впечатление, что внутренняя энергия «обменена» на новую, «более свежую». Упражнения в начале следует выполнять в течение 3-4 минут и постепенно увеличивать время упражнений до 10-11 минут. Люди в плохом физическом состоянии могут испытывать
Новое предложение NJU Mobile card не подходит для смартфонов
Все мобильные ежедневно, не более 1,20 злотых - это последнее предложение, доступное в NJU Mobile на карте. Название предложения в основном говорит нам все. Клиент может разговаривать в течение 24 часов без каких-либо ограничений не

Комментарии

Но как долго я смогу пройти до того, как моя физиология сломается, если я не сосредоточусь на технике и если я не сосредоточусь на уме?
Правильная осанка тела дает нам привлекательный внешний вид - мы представляемся миру как люди, осознающие свои ценности, открытые и спокойные, мы двигаемся с грацией, наш шаг эластичен, а наши движения плавны. Но как мы учимся в детстве - внешний вид это еще не все. Правильное расположение позвоночника делает все его естественные изгибы превосходной амортизацией и позвоночник может эффективно поддерживать наше
Как часто и как долго я буду тренироваться на гребном тренажере?
Как часто и как долго я буду тренироваться на гребном тренажере? Кто-нибудь еще будет использовать это оборудование? Полученные ответы помогут вам в выборе гребцов с точки зрения размеров, качества, долговечности. Я думаю, что взаимосвязь между этими параметрами и полученными ответами никому не нужно объяснять. ЦЕНА Хотя это не должно иметь место, цена является окончательным фактором, определяющим выбор оборудования. Здесь выигрывают механические гребцы,
Как распознать риск и как помочь?
Как распознать риск и как помочь? Особенно рекомендую родителям! Но каждый, кто заинтересован в изучении этого, выиграет много. И что-нибудь на десерт БОГАТЫЙ ОТЕЦ, POV ОТЕЦ Робер Кийосаки Финансовое образование. Что мы, обычные деньги, знаем
Как прошел твой бег, как ты выглядишь и почувствуешь?
Как прошел твой бег, как ты выглядишь и почувствуешь? На практике это была пятая категория, общее впечатление, которое, казалось, определяло счет. Я оказался рядом с Чейзом и четырьмя другими судьями, когда они забили финальных гонщиков в первом раунде. Насколько я мог судить, процесс судейства проходил следующим образом: следите за ходом, кратко поговорите с другими судьями, определите общий счет, а затем отправьте его дикторам. Между первым и вторым раундами финала всадники
Как вы думаете, у вас не будет растяжек?
Как вы думаете, у вас не будет растяжек? Оказывается, вы оптимист. По данным Американской академии дерматологии, растяжки при беременности развиваются у 90% будущих мам уже на шестом или седьмом месяце беременности. Различия касаются шкалы. У некоторых женщин появляются небольшие, едва заметные растяжки. В последнем, к сожалению, будет много рубцов, и они будут занимать большую площадь кожи. Можете ли вы предсказать, как это будет в вашем случае? Если
Разве он не китч («реализм») или он не патриот, а национальный патриот?
Разве он не китч («реализм») или он не патриот, а национальный патриот? А с другой стороны - как насчет красоты польских пейзажей с Вильгельмом Сасналем? Они не красивые? Они не польские? Здесь есть свидетельства идеологической чистоты, но пройдут ли сами кураторы тест Адама Хофмана - они будут болеть за Польшу? Вы все еще поддерживаете ее (я знаю, что она бросила, но это о более важных вещах)? Я имею в виду, что это значит, что они работают в «государственном институте искусств», работают
И обычно нам всем просто не хватает времени, чтобы каждый раз придумывать самостоятельные упражнения, верно?
И обычно нам всем просто не хватает времени, чтобы каждый раз придумывать самостоятельные упражнения, верно? В чем гениальность этих немецких рабочих листов? Вскоре я расскажу вам больше о немецких рабочих листах Бернда. Но я уверен, что сначала вас заинтересует, что делает эти таблицы такими особенными, верно? Дело в том, что Бернд создал листы в виде таблицы. Каждый рабочий лист разделен на 16 полей, и в каждом поле есть упражнение. Вот пример
Как тренируется Слуцкий?
Как тренируется Слуцкий? - Он очень открытый тренер. Он дает игрокам свободу, но требует хороших результатов на поле, говорит Ламмерс Дагбладет. - Как вы думаете, качества Слуцкого как тренера и философия подойдут Одегарду? - Я думаю, что мы должны обратиться к этому тоже. Ødegaard должен адаптироваться к футболу Слуцкого и показать, что он обладает необходимыми навыками. Витесс любит оскорбительную форму
В конце концов, вы когда-нибудь встречали человека, которому не нравился маленький верблюжий нос в его ежедневной спортивной дозе?
В конце концов, вы когда-нибудь встречали человека, которому не нравился маленький верблюжий нос в его ежедневной спортивной дозе? Наслаждайтесь нашим новым обновленным списком с 34 свежими спортивными верблюжьими пальцами. Метки: Поделись этим
Большой вопрос: как Yamaha может преодолеть этот крошечный разрыв?
Большой вопрос: как Yamaha может преодолеть этот крошечный разрыв? В течение прошлого года и более Росси обвинял производительность M1 в недостаточном ускорении, вызванном плохо нанесенным на карту контролем тяги. «У нас была эта проблема с августа 2017 года, и мы более или менее находимся там, где мы были в прошлом году», - сказал он в Германии в прошлом месяце. «Для меня проблема ясна, и я много раз говорил об этом Yamaha». Руководитель команды Росси Сильвано
Или как передать этот процесс кому-то другому?
Или как передать этот процесс кому-то другому? Вы можете поделиться сертификатом распространения iOS с другим членом вашей команды, что поможет расширить сотрудничество во время этого процесса. В системе, в которой установлен профиль распространения, вы можете завершить процесс сертификации и поделиться сертификатом с другим пользователем.

Вопросы или обновления?
Нес в Австралии планируете сделать это в ближайшем будущем?
Плюс минус: есть ли еще шанс на честный и нормальный разговор в спорте на высоком уровне, есть ли у вас все ответы, написанные специалистами по имиджу?
Как часто и как долго я буду тренироваться на гребном тренажере?
Кто-нибудь еще будет использовать это оборудование?
Как распознать риск и как помочь?
Как прошел твой бег, как ты выглядишь и почувствуешь?
Как вы думаете, у вас не будет растяжек?
Можете ли вы предсказать, как это будет в вашем случае?
Разве он не китч («реализм») или он не патриот, а национальный патриот?