Ядро - стабилизация позвоночника | 5 упражнений для улучшения основных мышц - Myprotein

  1. 2. Горный бег
  2. 3. Старомодный кружок
  3. 4. Супермен

Основные мышцы, или глубокие мышцы, отвечают за стабилизацию нашей фигуры. Предотвращение травм и травм. Они расположены в основном в пределах нашего позвоночника, точнее поясничного отдела. Это глубокие мышцы живота и выпрямитель спины. Чем они сильнее, тем меньше мы подвержены травмам позвоночника. Слабые постуральные мышцы приводят к частым постуральным проблемам. Круглая спина, боли в шейном и поясничном отделах позвоночника являются наиболее распространенными проблемами. Они также приводят к отказу от физической активности. Это вместо того, чтобы предотвращать, только усугубляет проблему. В этой статье я представлю 5 очень важных и сложных и сложных упражнений для стабилизации мышц. Не бойтесь представить также простые версии для опытных читателей.

Первое упражнение - это простая опора, также известная как доска или доска. Техника этого упражнения заключается в следующем:

Локти прилипают к земле под углом 90 градусов и в то же время идеально расположены под плечами. Голова установлена ​​естественно, мы ее не отодвигаем. Мы также поддерживаем себя на ногах, которые соединены вместе. Колени прямые, мышцы бедер и ягодицы напряжены. Таз подтянут, чтобы компенсировать естественную кривизну поясничного отдела позвоночника. Плечи удалены. Тело должно создавать столько же прямых линий, сколько доска. Мы растягиваем живот и тянем пупок, как если бы мы хотели коснуться позвоночника. С правильно сделанной доской мы не нагружаем позвоночник, но очень усердно работаем с глубокими мышцами.

Это упражнение может быть изменено в зависимости от уровня продвижения. Доска может быть сделана с локтями на Бошу, что еще больше затрудняет нашу работу, потому что у нас нестабильная база. В упрощенном варианте вместо локтей мы делаем опоры на руках. Кроме того, ничего не меняется. Это, безусловно, будет более простой вариант и предназначен для начинающих. Более сложная версия - это поддержка ваших рук на фитболе. Нам придется действительно напрягаться, чтобы поддерживать равновесие.

2. Горный бег

Следующее упражнение - бег по горам, у которого также есть много вариантов. Мой фаворит - горный бег Человека-паука. Он сделан с позиции доски. Стоит только привлечь колени к клетке, ведя их наружу. Поочередно вбок, сначала левая, потом правая нога. Когда колено подтягивается к клетке, и в основном к локтю, вес тела приходится только на одну ногу, что вызывает повышенное напряжение мышц. Движение ног дополнительно затрагивает мышцы живота. Упражнение само по себе сложно, но вы также можете сделать его более трудным, выполняя его в верхнем положении поддержки на руках. Делая вытягивание ног, мы делаем насос одновременно. Существует много версий горного бега, но я думаю, что этот заслуживает особого внимания. Также с помощью боссов мы можем сильно задействовать наши мышцы и для этого стоит познакомиться с этим устройством.

3. Старомодный кружок

Вы помните колесное устройство с ручками? Старомодный тренажер, который выпал из общего пользования, и очень жаль. Возьмитесь за ручки руля и встаньте на колени на что-нибудь мягкое. Держа прямо, спину, туго натянутый живот, подтянутые плечи и подтянутые ягодицы должны быть как можно дальше разделены, мы в состоянии встать с правильного положения тела. Затем на мгновение остановите движение при пиковом напряжении и вернитесь в исходное положение. В расширенной версии мы начинаем движение стоя, а не на коленях. Что требует гораздо более сильных мышц и определенного растяжения.

4. Супермен

Мы не можем забыть о мышцах спины, которые также являются частью мышц, которые стабилизируют позвоночник. Упражнение под названием «Супермен» выполняется из положения лежа на животе. Движение происходит путем поднятия плечевого пояса и подъема вертикальных ног вверх. Версия упражнения также несколько. Руки могут быть сложены за голову или выпрямлены перед вами. В более сложных версиях вы также должны работать руками, толкая их в стороны или толкая их вперед. Для сложности вы можете сделать это упражнение с дополнительными весами.