Мышечная выносливость: 5 лучших тренировок

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы оказывать силу, последовательно и периодически, в течение определенного периода времени. Это играет большую роль практически во всех спортивных начинаниях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции - это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время гонки тело марафонца совершает одно и то же движение и шагает снова и снова. Это требует от их мышц повышенного уровня выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить свою мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает повторение одного движения в хорошей форме до тех пор, пока вы не сможете его выполнить.

И вам не нужно быть спортсменом, чтобы увеличить мышечную выносливость. Как и в случае других видов упражнений, тренировка мышечной выносливости может повысить уровень энергии, улучшить сон и улучшить общее самочувствие. Это может даже улучшить ваше настроение.

Ниже приведены примеры пяти лучших упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете сделать их дома.

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы оказывать силу, последовательно и периодически, в течение определенного периода времени Поделиться на Pinterest
  • Для начала положите живот на живот (бедра касаются земли), при этом ноги должны быть плоскими, а верхняя часть тела подперта предплечьями.
  • Подтягивая мышцы нижней части спины и плеч, поднимите бедра от земли.
  • Задержитесь как можно дольше (целитесь с интервалом от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение (повтор).

Подсказки:

  • Выполните 5 повторений вашего самого длительного удержания.
  • В конце 5-го повторения ваши руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы раздвигаете границы.
Поделиться на Pinterest
  • Начните с того, что вы стоите прямо, ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Согните ноги и опустите ягодицы на высоту колен. Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части движения.
  • Держа вес на пятках, отодвиньтесь назад, сжимая ягодицы (мышцы ягодиц) на пути вверх.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число повторений, если вы чувствуете, что можете делать больше в конце каждого сета.

Подсказки:

  • Поддерживайте хорошую форму, сохраняя грудь и плечи назад. Не позволяйте вашему торсу становиться параллельным земле.
  • Попробуйте вариацию этого традиционного приседа, расширив свою стойку и направив пальцы ног наружу. Этот шаг будет направлен внутрь ваших бедер.
Поделиться на Pinterest
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите свое тело вниз, чтобы задняя нога коснулась земли.
  • Протолкните вниз через переднюю пятку и встаньте прямо.
  • Повторите то же самое движение левой ногой.
  • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за набор).

Совет: не поддавайтесь желанию сбросить туловище. Держите живот в вертикальном положении.

Поделиться на Pinterest Поделиться на Pinterest

  • Начните с того, что лежите на животе.
  • Толкни себя с земли в положение доски. Держите свое тело пальцами ног и руками (не предплечьями, как с доской, описанной выше).
  • Опустите себя вниз, позволяя вашей груди коснуться земли.
  • Быстро надавите на ладони и поднимите тело обратно в положение доски.
  • Выполните 5 подходов по 15 повторений (отрегулируйте при необходимости).

Совет: если это движение слишком развито, начните с веса на коленях, а не на пальцах ног.

Поделиться на Pinterest Поделиться на Pinterest

  • Начните с лежания на спине, согнув ноги и положив ноги на землю. Положите руки под шею, вытянув локти по бокам.
  • Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять ваше тело.
  • Направляйте свое тело контролируемыми движениями, чтобы максимально использовать мышцы.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Совет: при выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не неловко терся о землю.

Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не работайте с одной и той же мышечной группой два дня подряд. Обязательно чередуйте дни. Отдых так же важен, как и упражнения для развития мышц.

Отведите от 20 до 30 минут в день, в течение которых вы можете потренироваться. Имейте в виду, что для достижения лучших результатов не требуется длительной тренировки (60 минут или дольше). Все дело в интенсивности, с которой ты тренируешься.

Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которые вы можете делать каждый день, чтобы бросить вызов себе. Они могут включать в себя:

  • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
  • Ходить на работу, если это возможно. Если это невозможно, бросьте себе вызов прогуляться за обедом, а не за рулем. Эти дополнительные шаги будут складываться со временем. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
  • Вложение в постоянный стол. Стоя сжигает больше калорий, чем сидя, улучшает осанку и, как правило, способствует более активной рабочей среде.

Перед началом любой программы упражнений всегда полезно поговорить с врачом, особенно если вы давно не тренировались. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам помочь, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировки.