Qanday qilib tanani mushak emas, yog 'yoqish mumkin

  1. Yog 'yoqish va mushakni yo'qotmaslik - siz bilishingiz kerak bo'lgan narsa
  2. Qanday qilib tanani mushak emas, yog 'yoqish mumkin
  3. 1. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarini kuchaytirish
  4. 2. Ko'proq yondoshuvlar uchun kichik tirgovichlarni ishlatish.
  5. 3. O'rtacha intensivlik, takroriy, rivojlanmagan kardiyo yuklari
  6. 4. Birdan boshlash va to'satdan tugatish
  7. 5. Treningni kuchaytirish va mashqlar sonini oshirish.
  8. 6. Oziqlantiruvchi karbongidrat qo'shimchalarini yo'q qilish
  9. 7. Kardiyo yotishdan oldin
  10. Yog 'yoqish va mushaklar tutish - har bir narsa oddiy ...

Kardiologik ta'lim - bu yog 'yoqishning eng yaxshi usuli, ammo yog' nafaqat yonishi, balki mushak ham. Quyida kardiyo yordamida mushak emas, balki yog'ni qanday yoqish kerakligini bilib olasiz.

Yog 'yoqish va mushakni yo'qotmaslik - siz bilishingiz kerak bo'lgan narsa

Aksariyat odamlar ortiqcha vazndan qutulishga urinayotgan ahmoqona parhez va mashqlar tizimini qo'llashadi, bu esa yog 'yoqish va mushakni ushlab turishga imkon bermaydi. Shundan keyin ular yomonroq ko'rinadi, shundan keyin barcha yog'lar katta miqyosda qaytib keladi. Maxsus qo'shimchalar bilan mustahkamlangan kardio mashqlari, albatta, mushaklaringizni himoya qiladi. Faqat shunday. Narkotik moddalarsiz, hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

Agar yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, 45-60 daqiqagacha yorug'lik mashqlarini yoki 15 daqiqali mashqni bajaring. Karbongidrlarni mashqlar yoki o'quvdan keyingi davrga qaramasdan tanangiz bilan qiladigan eng yomon narsa.

"Kardio yog 'yoqmaydi. Yog 'mushaklari yonib ketadi "- Jon Meadows

Qanday qilib tanani mushak emas, yog 'yoqish mumkin

Har doim odamlar vazn yo'qotishsa, ular mushaklarning o'sishiga butunlay to'sqinlik qiladigan barcha mumkin bo'lgan ahmoq harakatlar bilan shug'ullanishadi. Yog 'va mushaklarning massasi tufayli vazn yo'qotadi. Shunday qilib, ular nafaqat to'liqlikdan, balki o'z tanasining uyg'unligidan ham xalos bo'ladilar. Ular o'zlarining nozik holatlariga ega emaslar, ular mos ravishda kamayadi, badanlarini sifat jihatidan yaxshilaydi.

Badanlari kamroq "makon" ni egallashni boshlaydi, tarozi og'irlik deyarli yo'q bo'lib ketishini aytadi va shifokorlar sizni "sog'lom" og'irlikka erishishdagi muvaffaqiyatingiz uchun tabriklaydi. Va aslida, ko'pchilik hollarda bunday odamlar yaxshi ko'rinmaydi. Hech kim e'tibor bermaydigan daqiqadir.

Og'irlikni yo'qotishning asosiy ustuvorligi mushak massasini ushlab turishdan iborat bo'lishi kerak. Mushak massasining zarari qabul qilinmaydi. Mushaklarning yo'qolishi og'irlikni yo'qotib, behush ko'rinishga putur etkazadi, shuningdek, rivojlangan mushaklar etishmovchiligi yog 'massasini yo'qotilishiga yo'l qo'ymaydi, chunki mushaklar yog' yoqish uchun javobgardir.

5 kilogramm mushak har kuni 50 kilokalitni, hatto dam olsangiz ham yoqadi. Masalan, 5 kilogramm mushaklarini yo'qotib, sutkada 50 kilokalut va haftada 350 kilokaldan qutulish imkoniyatini osonlik bilan yo'qotasiz. Maqsad siz uchun juda muhim bo'lsa, unda hatto juda katta yo'qotish ham natijaga ta'sir qilishi mumkin.

Insulin sezgirligi kabi, hozir ham shunday. Agar siz mushaklar rivojlantirilsa, sizning insulin sezuvchanligi mushaklar tufayli tuzalsin. Rivojlangan mushaklar ko'proq insulin retseptorlari bor - bu insulinga eng sezuvchan bo'lgan mushaklardir. Ya'ni, ovqatlanadigan har qanday narsa mushaklarda qayta ishlanadi va endi yog 'ichida saqlanmaydi. Qancha mushak massasi bor bo'lsa, qanchalik mashq qilsangiz, mashq davomida kaloriyalarni yo'qotasiz. Shundan ma'lum bo'ladiki, dietada siz mushak massasining holatini e'tiborga olishingiz kerak, bu juda muhim! Keyin, biz kilogramm berishga harakat qilayotganlarning eng keng tarqalgan xatolarini ko'rib chiqamiz.

1. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarini kuchaytirish

Bu ertalabni hamma boshlaydi va butun dunyo bo'ylab bodibilding rivojlanishining dastlabki yillarida mashhur bo'lgan narsa. Va u faqat tanangizning ish faoliyatini yaxshilaydigan dori-darmonlar ishlatsa ishlaydi. Bunday dorilar mushak massasini saqlab turish va yog'dan qutilishga yordam beradi. Ammo bunday dori-darmonlardan voz kechgan kishi uchun kardiologik rivojlanish mushaklarning yo'qolishiga bevosita bog'liqdir.

Avvalo kortizol miqdori ertalab ko'payadi (kortizolni yetkazib berish tanangizga ertalab uyg'onish uchun kuch beradi va ish kunini faol ravishda boshlaydi). Ovqatlanmasangiz, kortizol miqdori ham ozayishi mumkin. Agar siz ham kardiologiya mashg'ulotini boshlasangiz, kortizol darajasi osmonga ko'tariladi.

Va bu mushaklarning yo'qotilishiga bevosita yo'l. Bundan tashqari, bo'sh qorin bo'shlig'idagi bunday mashqdan so'ng siz kortizolning bunday barqaror darajasini kun davomida (ayniqsa, parhezda kaloriya etishmovchiligi holatida) kamaytirish juda murakkab bo'lgan darajaga ega bo'lasiz. Shunday qilib, butun kun mushaklarni yo'qotasiz. Men kardio foydasiga yoki qarshi bo'lganim yo'q. Ba'zilar uchun bu super nozik bo'lishning bir usuli. Lekin, ko'pincha bu usul ishlamaydi. Yaxshi va boshqa har qanday narsa, kardio mashg'ulotlari rivojlangan, faqat vaziyatni yomonlashtiradi.

Chinakam muvaffaqiyatli yurak mashg'ulotlari uchun ideal davr post-absorbsiya holatidir. Bu siz ochlik tuyg'usini boshdan kechirmasligingizdir, lekin siz yeygan ovqatni hazm qilgan davrni emas. Bu ozuqa moddalari qon oqimida bo'lgan vaqt, bu yog'larni va yonib turgan kaloriyalarni parchalash jarayonlarini keltirib chiqaradi. Agar o'zingiz uchun o'ylab ko'ring, agar qorin bo'shlig'iga kardiyo qilsangiz, keyingi 24 soat ichida yog'ni bo'laklash juda past darajada bo'ladi.

Buning sababi, kun davomida metabolizmning yuqori darajada saqlanib turishi - kun davomida charchoq paydo bo'lishiga olib keladi, ayniqsa, agar siz dietada bo'lsangiz. Kunduzgi faoliyat darajasi instinctively kamayadi. Kuchli kardiyo yuklari mushak massasida katabolik jarayonlarni keltirib chiqaradi.

To'liq oshqozonda Kardio ham eng yaxshi g'oya emas. Bu yog'larni bo'laklash jarayonini susaytiradi va glyukoza oksidlanishini oshiradi, ko'pchilik odamlar hazm qilish jarayonida baquvvat yuklarni qiyinchilik bilan bartaraf etishga urg'u bermasligini ta'kidlamaydi. Kardiyo uchun eng yaxshi vaqt, tananing jismoniy mashqlar qilishdan avval oziq moddalarni butunlay o'ziga jalb qiladigan davrdir. Afsuski, qattiq oziq-ovqat bilan, oshqozon jarayoni ancha uzoq muddatga kechiktiriladi.

Qattiq oziq-ovqat, har bir kishi tomonidan o'z vazniga, vazniga, yoshiga, oziq-ovqat turiga va kunduz vaqtiga qarab hazm qilinadi. Suyuq oziq-ovqat mahsulotlari va tibbiy preparatlarning tejalishi bu erda. Ular mast bo'lishi mumkin va darhol kardiyo yuklarini salbiy ta'sirlarni o'ylamasdan boshlaydilar va kardiyo yuklarining maksimal ijobiy natijasini olishadi.

Bunday dori-darmonlar tanadagi metabolizm darajasini oshiradi, natijada natijalarni murakkab va sifatli yaxshilashga yordam beradi. O'quv mashg'ulotidan 20 daqiqa oldin bunday kokteyllardan birortasi etarli bo'ladi. Pastki qator: agar siz yog'dan qutulish va mushakni yo'qotmaslik uchun kardiyo yukining ortishi oldini olamiz. Faqat mos keluvchi usul - mushaklar tovushini saqlab turish uchun suyuq oziq-ovqat qo'shimchalarini ishlatishdir.

Ushbu preparatning ta'siri kelgusi 24 soat ichida va mashqdan keyin davom etadi.

2. Ko'proq yondoshuvlar uchun kichik tirgovichlarni ishlatish.

Mushak massasini yo'qotmaslik uchun doimo o'z kuchingiz darajasini saqlab turishingiz yoki doimiy ravishda oshirishingiz kerak. Agar siz ko'proq vaznni saqlashga muvaffaq bo'lsangiz, unda siz tanangizni o'z kuchini saqlab qolasiz. Agar siz muntazam ravishda ortib borayotgan qiyinchiliklarga dosh berishga majbur bo'lsangiz, vujudingiz ortib borayotgan kuchga ehtiyoj sezadi. Siz ko'taradigan vaznni kamaytirsangiz, tanangiz zudlik bilan rivojlanadi va mushaklarning massasini asta-sekin kamaytirishni boshlaydi. Muskullar faqat ularni oziqlanadigan tonna kaloriya kerak. Ikkala xato - bitta yondashuv uchun takroriy sonlar sonining ortishi.

Ko'pchilik bu mushaklarni ko'proq konstruktsiyalashiga ishonadi. To'g'ri, ular bunday yondashuv bilan asosan mumkin emasligini bilishmaydi. Yana aniqlangan mushaklarni olish uchun avval mushak ohangini saqlab, yog'dan qutulishingiz kerak. Shuning uchun kamroq vazn ko'tariladi, mushaklar uchun kamroq foyda keltiradi.

Repetitsiyalar sonining ko'payishi bilan kaloriyalar, albatta, yo'qotasiz, ammo bu yondashuv faqat mushak massasini rivojlanishiga emas, balki yog 'yo'qolishiga qaratiladi. Jismoniy mashqlardagi takroriy sonlar sonining ortishi, faqat og'ir vaznli mashqlarni bajarish bilan kifoyalanadigan bo'lsa, oqlanadi.

Biroq, mushaklarning massasini biroz kamaytira olasiz - mashqlar paytida marmarning og'irligini engildan yorug'likka almashtirganingizda, tiklash jarayonini sezilarli darajada zaiflashtirasiz. Bundan tashqari, kaloriya miqdorini kamaytirish bilan birga, mushaklarni tiklash ham kerak emas.

Trening jarayonida regressiya mushaklar rivojlanishida regressiyaga olib keladi. Hikoya axloqi? Ratsion davomida mushaklaringizni o'sishiga yordam beradigan parhezni saqlab qolishdir. Va "engil yuklarni" to'xtating. Qadimgi eski nasoslarni zerikarli, ammo samarali jarayoniga qarating, og'irlikni oshiring va oshiring.

3. O'rtacha intensivlik, takroriy, rivojlanmagan kardiyo yuklari

Haddan tashqari kilogrammni yo'qotish uchun dasturda kardio mashqlari hali ham kiritilgan bo'lsa, unda siz ikkita qarama qarshi variantga egasiz: past yuk (yurish) yoki jiddiy, kuchli yuk (sprintlar, intervalli kardio mashqlari). Ko'p odamlar ortiqcha vazndan xalos bo'lishda foydalanmoqchi bo'lgan mashqlarning birinchi turi qonda kortizol darajasiga sakrashga olib keladi.

Bunday faoliyat faqat kortizolning tarqalishini rag'batlantiradi va uni butun kun davomida shu darajada saqlaydi. Kichkintoyning kortizolini ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun bunday parkda bir soatlik piyoda yurish yoki shunga o'xshash narsa kam bo'lsa-da, bu hatto e'tiborga olinmaydi. Bunday yurishlarda kortizol darajasi ko'tarilmaydigan va hatto biroz pasayib ketadigan ta'sir o'tkazuvchi ta'sirga ega. Juda kuchli yurak kortikosteroidlarining yuklanishi qondagi kortizolning "portlashi" ga olib kelishi mumkin.

Ammo, agar intensiv yuk davomiyligi past bo'lsa ham, bunday ta'sir bo'lmaydi. Xulosa - 15 daqiqaga yoki undan kam davom etadigan 45-60 daqiqagacha yorug'lik yuklari yoki yuqori zichlikdagi yuklar idealdir. Bunda mashqlarni bajarishda vaznni qo'shish ortiqcha: besh daqiqa va mashaqqatli mashq bajarildi! Bunday faoliyatlar hatto mushaklarni ham qurishga yordam beradi!

4. Birdan boshlash va to'satdan tugatish

Yog 'yo'qotish va tanangizni almashtirish hissiy muammodir. Axir, biz orzu kurib ko'rishni xohlaymiz va biz hozir xohlaymiz! Bunday fikr yuritish to'rtinchi xatoga olib keladi: juda keskin boshlanishi. Kuniga 1200 kaloriya miqdorida kuniga kuniga 50 g dan kam uglevodlar va yog'lar bilan ovqatlanishni qancha odam boshlaganini kuzatdim.

Bunga qo'shimcha ravishda kuniga 90 daqiqadan ortiq kardiyo yuklari (va ba'zan 120 ta) jismoniy tarbiya tizimida muayyan ta'lim tizimiga ega. Bu erda siz "mukammal" yog 'yoqish formula mavjud. Faqat ajoyib! Lekin kimdir bu qadar turishi mumkin?

Eng muhimi, tanangizni moslash uchun qancha vaqt kerak bo'ladi? Mening tajribam shuni ko'rsatadiki, tanasi bu darajadagi mahrumlik darajasiga va faoliyat darajasini 4-6 haftagacha moslashtiradi va oxir-oqibat yog 'yo'qolishi to'xtab qoladi ... Shunday qilib, siz 4-6 xafta davomida bunga toqat qilishingiz mumkin ! Ishingiz va normal hayotingiz uchun nol energiya bilan chidab bo'lmaydigan ochlik to'zg'itmalari tufayli siz qattiq va qattiq azob chekasiz. Bundan tashqari - mushak massasining yo'qolishi. Ushbu yondashuv bilan yog 'yo'qotishini qanday qilib tiklash mumkin? Ratsiondan chiqib ketish mutlaqo hech narsa emas va siz qancha mashqlar qilsangiz mashqlarni murakkablashtira olmaysiz, chunki buning uchun etarli energiya yo'q.

Ushbu yondashuv bilan, siz aytish mumkin, mahkum. Siz hali ham yog 'yo'qotasiz, ammo rivojlanish juda sekinlashadi, bu maqsadga erishishning boshqa yo'li sizga yordam bermaydi. Dastlab biron-bir "takrorlash" dan qoching.

Juda uzoqqa ketmang - dietani va kardiojarrohlik mashg'ulotlarini ham foydalaning, va yog 'tez qabul qilinadigan tezligida va shuning uchun kuchni tayyorlash uchun etarli edi. Kundalik kuchingizni oshirishingiz kerak. Sizning vazningizni yo'qotish yo'lida ko'proq konservativ davo mavjud bo'lganda, yog 'sizni tark etishi to'xtatilguniga qadar ko'proq muammolarga duch kelasiz.

5. Treningni kuchaytirish va mashqlar sonini oshirish.

Agar kimdir mushaklarni osonlashtirmoqchi bo'lsa, tabiatan mashqni barcha mumkin bo'lgan mashqlar bilan to'ldiradi.

Go'yo bu mushaklarni «maydalash» imkoniyatini yaratib, uni barcha tasavvur va aql bovar qilmaydigan tomonlari va burchaklaridan ishlaydi. Bir narsani yodda tuting - mushaklarni shakllantira olmaysiz. Muskullar ko'p yoki ozroq bo'ladi. Shunday qilib, malakali strategiyani yaxshiroq ishlab chiqishga harakat qiling. Yangi mashqlar qo'shilishi bilan mushaklar kuchayadimi? Ha, ha.

To'g'ri, agar sizning tanangizda kaloriya ortiqcha bo'lsa, kaloriya yo'qligi. Mushaklar o'sishini doimiy ravishda davom ettirish uchun kaloriya kerak. Agar siz har qanday ogohlantiruvchi dori-darmonlarni qo'llab-quvvatlamasangiz, unda qattiq dietada siz "jilo" bera olasiz va mushaklarning massasini kengaytira olmaysiz. Ko'proq mashqlar ko'proq yoqilg'i talab qiladi. Mashqdan keyin past kaloriyali parhezi bo'lgan kishi keyingi mashg'ulotlarni tiklashda muammolarga duch keladi. Bularning barchasi mushaklarning massasini asrashga xalaqit beradi.

Ko'pchilik mashqlar ko'paytirilgach, ularning mushaklari yanada kattaroq va aniqroq ko'rinadi. Faqatgina bu "ta'sir" mushak to'qimalarining yallig'lanish jarayonidan va sport zaliga navbatdagi safaridan shishib ketishdan kelib chiqqanini anglamaydilar, eng og'ir vaznni ko'proq og'irlashtirmaysiz yoki rejalashtirilgan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar yana bu dietani va kaloriyalarni cheklashni qo'shsak, mushaklar tiklanish uchun energiya olish uchun hech qanday joyga ega bo'lmaydi. Shunday qilib, sizning vazn yo'qotish jarayoni yana to'xtash uchun keladi.

6. Oziqlantiruvchi karbongidrat qo'shimchalarini yo'q qilish

Bu, ehtimol, eng keng tarqalgan muammo. Hatto o'z vaqtimga ham tushib qoldim! Uzoq vaqt davomida karbonhidratlar og'irlik yo'qolishining qiyinchilik sababi, ayniqsa karbongidratsiz dietaning aqldan moda kunlari davomida hisoblangan. Lekin barcha karbongidrat fobollar orasida men, ehtimol, eng muhimi. Men mashg'ulot vaqtida yoki undan keyin yoki undan keyin uglevodlarni iste'mol qilmadim. Karbongidrat mahsulotlarida, shuningdek karbongidratli oziq-ovqat qo'shimchalari va kokteyllarda ko'p miqdordagi peptidlar va tabiiy mineral moddalar mavjud bo'lib, ular mushaklarning massasini saqlab turadi yoki hatto ko'paytiradi.

Ratsionda ham uglevodlarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Agar dietaga rioya qilsangiz, siz uglevodlarni butunlay tark etsangiz, unda siz yog'ning yo'qolishi, albatta, ta'minlanadi. Ammo keyingi mashg'ulot davrida chiroyli muskullarni tiklash va shakllantirishni unutishingiz mumkin. Mashqdan keyingi davrda uglevodlarni iste'mol qilishdan qo'rqmang. Ular hech qaysi joyga ko'chirilmaydi va kilogramm halokat statistikasini yomonlashtirmaydi. Ular faqat yog 'yo'qotishlarini oshiradilar, chunki ular mushaklaringizni mashq qilish va stressni kuchaytirish uchun ko'proq energiya bilan to'ldirishadi.

7. Kardiyo yotishdan oldin

Bundan tashqari, alohida eslatib o'tilishi kerak bo'lgan keng tarqalgan xato. U bodibilding doiralarida mashhur bo'lgan. Shunga qaramay, ushbu ta'lim turi faqatgina gormonal dorilar va steroidlarni qabul qilishda ijobiy ta'sir ko'rsatishi haqida unutmang. U holda siz o'zingizning fiziologiyangizni o'zgartira olmaysiz va hech bo'lmasa ijobiy natijaga erisha olmaysiz.

Qoningizdagi androgen / steroidlar qanchalik kam kortizol sizga ta'sir qiladi. Karyotsezning yuqori darajalari yotishdan oldin uyquni bartaraf qiladi va ertalabgacha uyquni bezovta qiladi. Kecha muskullardagi katabolizmning halokatli jarayonlarini qo'llab-quvvatlaydi. Mashg'ulotdan so'ng tiklash jarayonini optimallashtirish uchun faqatgina kechqurun kardiyo yuklarini o'zingiz bilan yuklash odatini unutib qo'yish kifoya.

Yog 'yoqish va mushaklar tutish - har bir narsa oddiy ...

  • Kuchli mashqlar davomida hamma narsani kamaytirmang;
  • Ko'proq yangi mashqlar qo'shishga harakat qilmang;
  • Og'irlikni ko'tarish orqali ko'proq kaloriyalarni yoqishga urinmang;
  • Agar siz kardioxirusni qabul qilsangiz, u qisqa muddatli intensiv yuklar yoki post-absorplanish davrida uzoq muddatli bo'lmagan yuklar bo'lishi mumkin;
  • Kaloriya tanqisligi davrida mushaklarning shaklini o'zgartirishga urinmang - siz qiladigan eng yaxshi narsa ularning hajmini oshiradi yoki kamaytiradi;
  • Karbongidratlarning sifatli mashg'ulotlarini yo'q qilmang! Aksincha, o'quvdan keyingi davrda ularning iste'molini oshirish;
  • Konservativ bo'ling va dietada yoki mashqlaringizda cheklanishga yo'l qo'ymang. Siz hali qancha uzaymaysiz.

Do'stlar, Facebook-da bizning guruhni qo'llab-quvvatlang, ushbu postni do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing yoki "Like it!" Tugmasini bosing va siz doimo Duty Rocking-ning so'nggi yangiliklaridan xabardor bo'lasiz!

Siz va men kabi eng chiroyli, baquvvat va sog'lom odamlar dunyosidan eng yaxshi mashqlarni, to'g'ri oziqlanish bo'yicha tavsiyalarni va, albatta, hazilni to'playmiz!

Manba