Интервальная тренировка Табата
Опубликовано: 09.03.2024
Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира , так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы , так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.
Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.
Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]
В чем суть?
Все довольно просто - после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану: 1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью. 2. Отдохните десять секунд. 3. Повторитесь еще семь раз!Это очень просто и невероятно эффективно . Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не "тормозите"! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!
табата тренировка. как похудеть за 4 минуты
Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.
Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например прижок вверх + отжимение, выпады + мостик, подьем ног + наклоны. Упражнений масса, причем вы можете найти разнообразные упражнения с подробными иструкциями в разделе фитнес дома упражнения видео .
Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни сикундой больше. Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.
Где найти Табата Таймер?
Возникает вопрос - а как собственно измерять время? Мы разработали удобный онлайн табата таймер, который вы найдете по этому адресу:
Онлайн табата таймер от fitnesdomaonline.ru
Купить
Сейчас появились хорошие таймеры в Китае. Рекомендуем вот такой, т.к. сами пользуемся:
В данный момент стоит около 400 рублей с бесплатной доставкой. Купить его можно тут на алиэкспресс .
Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
Программа Табата является единственной лучшей "практикой сжигания жира" , не говоря уже об увеличении VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода). Всреднем одна тренировка занимает 15-16 минут. Но и после неё продолжаете потеть и тяжело дышать в течение долгого времени. Начинать же стоит с четырех минут. Как правило 4 минут хватает чтобы не только поддерживать себя в тонусе, но и прогрессировать. Tabata действительно учит человека достигнуть спортивных целей.
В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.
Ошеломляющий успех эксперимента Табата:
Впервыя данная система тренировок было опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках", в котором приводятся доказательства приемущества интенсивных интервальных тренировок. Эксперементальная группа проффесора Табата через шесть недель показала рост на 28% анаэробной мощи и на 14% способность эффекстивного усвоения комслорода (МПК - максимальное потребление кислорода). Следует заметить, что в эксперементальную группу входили не новички с улицы, а настоящие спортсмены.
Был сделан вывод о том, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость. Группа, которая занималась кардио упражнениями сжигала в два раза больше калорий, чем табата. Однако, спортсмены занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок табата показали потерю подкожного жира в девять раз больше!
Тренируйтесь эффективней, тренируйтесь по системе Табата, экономьте свое время и получайте гораздо лучший результат!!!