Взрывные грудь или как женщинам увеличить бюст. упражнения

Чтобы иметь хорошую талию, необходимо, во-первых, не иметь лишнего жира (а он откладывается прежде всего на брюшной стенке) во-вторых, значительно укрепить мышцы живота, в-третьих, постоянно поддерживать талию с помощью физических упражнений.

Антропометрические измерения показывают, что у многих женщин, которые даже не имеют лишнего веса, окружность талии превышает норму. Это свидетельствует о слабости мышц брюшного пресса. Для укрепления этой группы мышц рекомендуем следующие динамические упражнения в фитнесе преимущественно для косых мышц туловища:

1. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоните согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.

2. Упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоняются в одну, а затем сразу в другую сторону. Руки лежат на полу.

3. С стойки на лопатках ( "березка") возвращать таз в стороны.

4. С весу на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине) поворачивать таз в стороны.

5. Лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, а затем слева от туловища.

6. Лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Поворачивать туловище в стороны.

7. Сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться и сделать то же в другую сторону.

8. Два партнера стоят друг к другу спиной, которые увлекшись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, второй возвращает партнера в стороны.

9. Партнеры стоят лицом друг к другу. Один из них крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны.

10.На гимнастической стенке поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону.

11. Лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же, лежа на другом боку.

12. Предварительное упражнение, но делать его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.

13. Лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же, лежа на другом боку.

14. Стоя ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками сверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения.

15. Лежа правым боком на полу. К левой стопы прикреплена гантель весом 2-3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3-5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой.

16. В висе на гимнастической стенке медленно отводить ноги в стороны ( «маятник»).

17. В висе на кольцах медленно выполнять круговые движения ногами.

В кожномуе занятии, если оно имеет целью уменьшить окружность талии, необходимо включать не менее 3-5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждый из них повторяется по 8-16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно.

Некоторые молодые женщины, особенно астенического телосложения, страдают от того, что у них маленькая грудь. Но им важно помнить, что хорошо развитой грудной железой считается такая, которая имеет небольшие размеры. Возрастные и индивидуальные различия в размерах грудной железы велики. Она достигает полного развития в период половой зрелости и увеличивается во время беременности.

Считается, что у женщины с хорошей фигурой бюст имеет следующие размеры:

Рост (см) Бюст (см) рост (см) Бюст (см)

155 85164 88

157 86168 89

160 87170 90

Надо знать, что для здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но объем бюст в можно увеличить. Чтобы этого достичь, надо:

- улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.

- молочные железы расположены на большой и малой грудной мышце. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.

Существует два главных способ и укрепление мышц - изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнить на пределе сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, поскольку они способствуют в основном развитию силовой выносливости.

Фитнес тренировки должны быть направлены на усиление обменных процессов в мышцах. Тренировки необходимо проводить не менее 3-4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе.

Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Перерывы между сериями должны быть, небольшими, не более 1 - 2 мин., Чтобы организм успевал восстановиться. Продолжительность фитнес занятий увеличивать постепенно и доводить до 30 - 40 мин. Кроме динамических используются изометрические упражнения при которых применяется почти максимальная работа мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3-5 сек. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.

Фитнес ренування, направленные на увеличение массы грудных мышц, продолжаются от 4 до 8 недель. Важно знать, что увеличенный объем мышц необходимо поддерживать с помощью физических упражнений, но выполнять их как можно реже и с меньшей активностью. Необходимо также, чтобы рядом с тренировкой мышц в организм поступали в достаточном количестве белки животного происхождения.

Упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандером. Желательно иметь два эспандера для двух рук или две петли одного, кроме того, что закрепляется чаще всего на уровне пояса.

Приводим наиболее эффективные физические упражнения.

1. Лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки сверху (по отношению к туловищу). Перетаскивать руки вперед, растягивая эспандер, и снова поднимать. Повторять упражнения для грудных мышц 8-10 раз.

2. То же упражнение, но выполнять поочередно то одной, то другой рукой.

3. То же упражнение можно делать в положении сидя спиной к месту прикрепления эспандеров.

4. То же упражнение, но делать ее стоя лицом к эспандеров, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз.

5. Эспандеры закреплены с двух сторон от вас с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. Руки держать в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.

6 То же в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти.

Эспандер двойной ручного действия устроены так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.

1. Держать эспандер впереди, горизонтально, по бокам. Максимально сильно сдавливать его.

2. То же упражнение, но эспандер держать за головой или вверху.

3. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.

4. Сидя, один конец эспандера стоит на полу. Нажимать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.

5. Упражнение выполняется с партнером. Стоя лицом друг к другу, руки держать впереди. Первый пытается совместить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3-5 серий по 8-10 раз с интервалом между ними не более 1-2 мин.

6. То же упражнение, круговые движения руками выполняются поочередно в одном, затем в противоположном направлениях, партнер оказывает значительное сопротивление движению.

7. Наиболее эффективным упражнением является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но поскольку женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз.

Статические упражнения.

1. Держать согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально сильно давить на кисти в течение 3-5 сек. Выполнить 3-4 серии с интервалом 10-15 сек.

2. Сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3-5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3-4 серии каждой рукой с интервалом 10-15 сек.

3. Упражнение выполняется с партнером. Стоя лицом друг к другу, руки вперед. Один пытается удержать руки в исходном положении, а второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, пытается их развести. Продолжительность упражнения 4-6 сек., Затем смена ролей. Повторить 6-8 раз.

Перед началом упражнений грудных мышц необходимо провести небольшую разминку (5-7 мин.), Которая состоит из ходьбы, бега и упражнений преимущественно для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни или часы необходимо выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.

После завершения фитнес тренировки важно расслабить мышцы рук, выполнить самомассаж, желательно полежать в теплой ванне в течение 10-15 мин.

В заключение хочу подчеркнуть, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые молодые женщины.

Юрий Курпан, кандидат педагогических наук. Физкультура и спорт № 7,1985

адаптация www.kulturizm.info

________________________

читайте также:

Похожие

Комментарии