Программа тренировок на бицепс
Опубликовано: 01.09.2018
Что потребуется
Бицепс — это двуглавая мышца плеча. Он же — «любимая» мужская мышечная группа, примерно наравне с грудными. Сделать так, чтобы эта мышца выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой расскажем в этой статье.
БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!
Анатомия бицепса
Бицепс состоит из двух частей — внешней головки и внутренней головки. Внешняя головка — длинная, а внутренняя — короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются- и это будет важный момент в прикладном отношении. Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча- подъём руки перед собой- эти функции обусловлены местами ее крепления- проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный- к бугристости лучевой кости. Здесь, хоть сухожилие двух головок и является общим, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления, функцию супинации (поворот ладони вверх) будет выполнять преимущественно короткая головка бицепса. Не следует также забывать и о плечевой мышце- это образование находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от передних 2/3 плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли данное движение, вы, в любом случае, задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы, эстетично развитых бицепсов вам не видать.
Рекомендации по подбору программы
Для того, чтобы накачать большой бицепс, вы, в любом случае должны выполнять базовые упражнения для мышц спины — различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе — тянущей.
От природы мышцы рук имеют лучшую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Поэтому сперва научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае, ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника у вас не получиться работать с большими весами в упражнениях для бицепса.
Выбор рабочего веса
Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом, в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча- не широчайших, грудных либо дельт! Диапазон — не менее 12 «чистых» повторений. Опускать вес полностью на прямые руки не нужно- сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. (к тому же, положение с выпрямленными локтевыми суставами, перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса). В верхней точке не нужно сгибать руку максимально сильно- снаряд, с которым вы работаете не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды- наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. Здесь полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп, как уже можно было понять медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=3-1-3.
Задачи развивающей и поддерживающей тренировки
Не нужно забывать так же о том, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но, с другой стороны, избежать чрезмерного лизиса клеточных структур. Поэтому полезным будет во время отдыха между упражнениями на бицепс выполнять упражнения для ног, либо для трицепса в режиме 15- 20 повторений с небольшим весом. Сразу после выполнения такого упражнения необходимо выполнить дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.
Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в развивающей тренировке вам нужно выполнить 12- 15 сетов на мышцу, в поддерживающей тренировке- 8-10 сетов.
В недельном макроцикле оптимально прокачивать мышцы рук 2-3 раза. Причем, одна тренировка будет развивающей, остальные — поддерживающими. Во время развивающей тренировки вы можете увеличивать рабочий вес, выполнять большее, чем обычно, количество повторов и применять методы повышения интенсивности.
Задача развивающей тренировки — создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. В поддерживающей тренировке вы работаете в режиме 12-15 повторений с умеренными весами, приближенным к низким. Работу основываем на мышечном ощущении. Избегаем отказа, не используем никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача здесь — просто поддержать белковый синтез на повышенном уровне.
При увеличении рабочих весов, всегда сохраняйте ощущение в работе бицепсов. Если вы чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы — уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.
Лучшие упражнения для бицепса
Откровенно говоря, нет лучших или худших упражнений. Есть разные люди — с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, лучшим упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.
Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс — малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав — локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет — это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно поэтому все упражнения для бицепса — изолирующие.
Базовыми упражнениями для бицепса будут упражнения на мышцы спины — те движения, которые вовлекают в работу более чем один сустав, и где оправдано использование больших рабочих весов. Безусловным «номером 1» здесь будут подтягивания различными хватами, в первую очередь — средним обратным.
Изолирующие упражнения
Среди того, что мы определили как «изолирующие» упражнения, наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:
сгибания рук со штангой средним хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов, речь может идти о EZ- штанге, либо о прямом грифе; сгибания рук с гантелями. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения, либо супинация может происходить на последних третях движения. Можно делать сгибания поочередно, либо вместе- все эти моменты весьма индивидуальны! Как выбрать собственный- попробовать все; сгибания рук в стиле «хаммер». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно, можно- вместе. Еще один технический момент касается того, в какой плоскости сгибается рука- при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.Узкоизолирующие упражнения
Существует огромное количество узкоизолирующих упражнений для бицепса, таких как сгибание в наклоне, со штангой и гантелями, различные сгибания рук в тренажерах и на блоках. Объединяет их одна общая особенность — впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако, попробовать эти упражнения стоит для того, чтобы понять для себя, в каком из них вы чувствуете бицепс, и, соответственно, периодически можете использовать в качестве внесения разнообразия в тренировочный процесс, а какие будут для вас пустой тратой времени и сил.
Разнообразие упражнений для бицепса совершенно не является обязательным условием. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению является психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения- делайте, и не забивайте себе голову лишними движениями.
Примерная программа тренировок в зале
В этом разделе приведена программа тренировки бицепса в тренажерном зале и схема, объясняющая суть и логику построение развивающей и поддерживающей тренировки на двуглавую мышцу плеча. Отталкиваясь от данной схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.
Развивающая тренировка
Как вариант, развивающая программа тренировки на бицепс может выглядеть следующим образом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Сгибания рук со штангой | 1*20; 2*15; 4*12; 3*10 |
| Между подходами выполняем приседания с собственным весом | 10*20 |
| Сгибание рук с нижнего блока в «памповом» стиле | от 3 до 5 подходов 12-25 повторений |
| Между подходами делаем разгибания для трицепса на блоке | в том же количестве повторений и сетов |
Приведённая развивающая программа тренировок на бицепс не является каким-то обязательным к исполнению постулатом. Это лишь ориентир. Вы можете совершенствовать её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.
Поддерживающая тренировка
Поддерживающая программа тренировки бицепса на массу, как вариант, может состоять из упражнений, приведённых в таблице.
| Упражнения | Количество повторов |
| Жим штанги лёжа на наклонной скамье | 5*15-8 |
| Сгибания рук с гантелями | 4*15-20 |
| Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 3*15 |
Упражнение на сгибание рук с гантелями нужно выполнять в перерыве между жимом штанги и разводкой гантелей, а также между подходами до умеренного жжения в мышцах. После последнего повторения необходимо незамедлительно растянуть мышцу.
В перерыве продолжаем выполнение упражнения для бицепса, в том же количестве повторений, с теми же условиями. Избегаем чрезмерного жжения, отказа.
Программа домашних тренировок
Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно. Примерно программа тренировки на бицепс в домашних условиях будет выглядеть так:
В перерывах между подходами обозначенных упражнений будет полезно выполнять приседания в режиме 15- 25 повторений, чередуя их с отжиманиями от подхода к подходу.